مارك أ. ماهوني
تزداد نسبة الأشخاص المصابين بخرف الزهايمر بشكل كبير مع تقدم العمر. خمسة بالمائة من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 74 عامًا، و 13.1٪ من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 75 و 84 عامًا، و 33.3٪ من الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 85 عامًا أو أكثر يعانون من خرف الزهايمر (14 مارس 2023)
يوجد في فلوريدا ثاني أكبر عدد من الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر في البلاد – ما يقدر بنحو 12.5٪ من سكان فلوريدا الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق (579900 شخص) يعانون من المرض، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الزهايمر والخرف (31 يوليو 2023).
يعد شهر التوعية بمرض الزهايمر والدماغ وقتًا لمشاركة الحقائق حول مرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى التي تؤثر على الدماغ.
يقدم عمود اليوم لمحة عامة عن الصحة المعرفية وكبار السن مع المعلومات المقدمة من المعهد الوطني للشيخوخة. سيوفر العمود القادم معلومات أكثر تفصيلاً عن الخرف.
يتم توفير روابط لمراجع إضافية ومعلومات عن الموارد في نهاية العمود.
الصحة المعرفية — تعد القدرة على التفكير والتعلم والتذكر بوضوح — عنصرًا مهمًا في أداء الأنشطة اليومية. الصحة المعرفية هي مجرد جانب واحد من صحة الدماغ بشكل عام.
ما هي صحة الدماغ؟
تشير صحة الدماغ إلى مدى جودة عمل دماغ الشخص في عدة مناطق. تشمل جوانب صحة الدماغ ما يلي:
الصحة الإدراكية – مدى جودة تفكيرك وتعلمك وتذكرك الوظيفة الحركية – مدى جودة قيامك بالحركات والتحكم فيها، بما في ذلك التوازن الوظيفة العاطفية – مدى جودة تفسيرك للمشاعر والاستجابة لها (سواء كانت ممتعة أو غير سارة) وظيفة اللمس – مدى شعورك واستجابتك للمشاعر أحاسيس اللمس – بما في ذلك الضغط والألم ودرجة الحرارة
يمكن أن تتأثر صحة الدماغ بالتغيرات المرتبطة بالعمر في الدماغ، والإصابات مثل السكتة الدماغية أو إصابات الدماغ المؤلمة، واضطرابات المزاج مثل الاكتئاب، واضطراب تعاطي المخدرات أو الإدمان، وأمراض مثل مرض الزهايمر. في حين أن بعض العوامل التي تؤثر على صحة الدماغ لا يمكن تغييرها، إلا أن هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة التي قد تحدث فرقًا.
تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث العلمية إلى أن الخطوات التالية مرتبطة بالصحة المعرفية. قد تضيف التغييرات الصغيرة بالفعل: إن جعل هذا الجزء من روتينك يمكن أن يساعدك على العمل بشكل أفضل. وتشمل هذه المجالات التالية:
• اعتن بصحتك البدنية • تحكم في ارتفاع ضغط الدم • تناول طعامًا صحيًا • مارس النشاط البدني • حافظ على نشاط عقلك • ابق على اتصال بالأنشطة الاجتماعية • إدارة التوتر • تقليل المخاطر على الصحة المعرفية
مزيج من أنماط الحياة الصحية هذه لديه القدرة على التأثير بشكل إيجابي على خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
اعتني بصحتك البدنية
• احصل على الفحوصات الصحية الموصى بها. • إدارة المشاكل الصحية المزمنة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وارتفاع نسبة الكوليسترول. • استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الدواء الذي تتناوله والآثار الجانبية المحتملة على الذاكرة والنوم ووظيفة الدماغ. الحد من خطر إصابات الدماغ بسبب السقوط والحوادث الأخرى. • الحد من استخدام الكحول (بعض الأدوية يمكن أن تكون خطيرة عند خلطها مع الكحول). • الإقلاع عن التدخين، إذا كنت تدخن حاليا. تجنب أيضًا منتجات النيكوتين الأخرى مثل مضغ التبغ. احصل على قسط كافٍ من النوم، بشكل عام، من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.
إدارة ارتفاع ضغط الدم
إن منع ارتفاع ضغط الدم أو السيطرة عليه لا يساعد قلبك فحسب، بل قد يساعد عقلك أيضًا. أظهرت عقود من الدراسات الرصدية أن الإصابة بارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر -من الأربعينيات إلى أوائل الستينيات- تزيد من خطر التدهور المعرفي في وقت لاحق من الحياة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة SPRIN-MIND، وهي تجربة سريرية على مستوى البلاد، أن التخفيض المكثف لضغط الدم (حتى أقل من الهدف القياسي السابق البالغ 140 لضغط الدم الانقباضي) يقلل من خطر الإصابة بالضعف الإدراكي المعتدل، وهو عامل خطر للإصابة بالخرف. .
أكل الأطعمة الصحية
اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب أو مرض السكري. وقد يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة دماغك.
بشكل عام، يتكون النظام الغذائي الصحي من الفواكه والخضروات؛ كل الحبوب؛ اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن. ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية. يجب عليك أيضًا الحد من الدهون الصلبة والسكر والملح. تأكد من التحكم في أحجام الحصص وشرب كمية كافية من الماء والسوائل الأخرى
قام الباحثون بتطوير واختبار نظام غذائي آخر، يسمى MIND، وهو مزيج من نظام البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). وفقًا للدراسات الرصدية التي أجريت على أكثر من 900 من كبار السن غير المصابين بالخرف، ارتبط اتباع نظام MIND الغذائي عن كثب بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتباطؤ معدل التدهور المعرفي.
راجع الرابط التالي لمعرفة المزيد عن النظام الغذائي ومرض الزهايمر في ماذا نعرف عن النظام الغذائي والوقاية من مرض الزهايمر؟ | المعهد الوطني للشيخوخة (nih.gov)
كن نشيطًا بدنيًا
إن ممارسة النشاط البدني — من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، أو القيام بالأعمال المنزلية، أو غيرها من الأنشطة — له فوائد عديدة. يمكن أن تساعدك:
حافظ على قوتك وحسّنها احصل على المزيد من الطاقة تحسين توازنك منع أو تأخير أمراض القلب والسكري وغيرها من المخاوف تحسين مزاجك وتقليل الاكتئاب
توصي الإرشادات الفيدرالية بأن يحصل جميع البالغين على 150 دقيقة على الأقل (2.5 ساعة) من النشاط البدني كل أسبوع. المشي بداية جيدة. يمكنك أيضًا الانضمام إلى البرامج التي تعلمك التحرك بأمان ومنع السقوط، مما قد يؤدي إلى إصابات في الدماغ وإصابات أخرى. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا لم تكن نشطًا وترغب في بدء برنامج تمرين قوي.
إبقاء عقلك نشطا
إن المشاركة الفكرية قد تفيد الدماغ. يقول الأشخاص الذين ينخرطون في أنشطة ذات معنى شخصي، مثل العمل التطوعي أو الهوايات، إنهم يشعرون بمزيد من السعادة والصحة. قد يؤدي تعلم مهارات جديدة إلى تحسين قدرتك على التفكير أيضًا.
لمزيد من المعلومات، راجع nia.nih.gov.
ابق على اتصال بالأنشطة الاجتماعية
إن التواصل مع الآخرين من خلال الأنشطة الاجتماعية والبرامج المجتمعية يمكن أن يبقي عقلك نشطًا ويساعدك على الشعور بعزلة أقل وأكثر تفاعلًا مع العالم من حولك. المشاركة في الأنشطة الاجتماعية قد تقلل من خطر بعض المشاكل الصحية وتحسن الرفاهية.
قم بزيارة موقع مركز تالاهاسي للكبار للحصول على ثروة من المعلومات على: talgov.com.
السيطرة على التوتر
الإجهاد هو جزء طبيعي من الحياة. يمكن للتوتر قصير المدى أيضًا أن يركز أفكارنا ويحفزنا على اتخاذ الإجراءات اللازمة.
ومع ذلك، مع مرور الوقت، يمكن للتوتر المزمن أن يغير الدماغ، ويؤثر على الذاكرة، ويزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف المرتبط به.
للمساعدة في إدارة التوتر وبناء القدرة على التعافي من المواقف العصيبة، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها: • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام • الكتابة في مجلة • تجربة تقنيات الاسترخاء (مثل اليقظة الذهنية) • البقاء إيجابيًا: تخلص من الضغينة أو الأشياء التي تتجاوز حدودك السيطرة، وممارسة الامتنان، أو التوقف للاستمتاع بالأشياء البسيطة، مثل كوب من الشاي المريح أو جمال شروق الشمس.
تقليل المخاطر على الصحة المعرفية
تنتقل العوامل الوراثية (الموروثة) من أحد الوالدين إلى الطفل ولا يمكن السيطرة عليها. ولكن يمكن تغيير العديد من العوامل البيئية ونمط الحياة أو إدارتها لتقليل المخاطر. وتشمل هذه العوامل:
• بعض المشاكل الصحية الجسدية والعقلية، مثل ارتفاع ضغط الدم أو الاكتئاب
• إصابات الدماغ، مثل تلك الناجمة عن السقوط أو الحوادث • بعض الأدوية، أو الاستخدام غير السليم للأدوية • قلة النشاط البدني • سوء التغذية • التدخين • شرب الكثير من الكحول • مشكلة في النوم • العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة
من خلال اتخاذ خطوات الآن لتقليل مخاطر التدهور المعرفي، ستساعد في الحفاظ على صحتك المعرفية للمستقبل.
المراجع والموارد الإضافية
لدى المعهد الوطني للشيخوخة (NIA) العديد من الموارد المتاحة حول مرض الزهايمر والخرف على nia.nih.gov.
راجع المصدر التالي لجمعية الزهايمر حول 10 علامات مبكرة لمرض الزهايمر والخرف: alz.org.
يوفر مشروع الزهايمر، وهو مورد محلي، الراحة والدعم والمساعدة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الذاكرة ومقدمي الرعاية لهم في جميع أنحاء منطقة بيج بيند. تحقق من المعلومات حول هذه المجموعة على: alzheimersproject.org.
مارك أ. ماهوني، دكتوراه كان اختصاصي تغذية/أخصائي تغذية مسجلاً لأكثر من 35 عامًا وأكمل دراساته العليا في التغذية والصحة العامة في جامعة كولومبيا. يمكن الوصول إليه على marqos69@hotmail.com.
