يتطلب الصيام منخفض الكربوهيدرات وأسلوب الحياة النشط الالتزام والانضباط والخبرة لإحداث هذا التغيير الأيضي
بعد إجراء آلاف اختبارات الأداء في مختبر على مدار عقد من الزمان، تعلمت الكثير عن جسم الإنسان. وكان أحد أهم الاكتشافات التي توصلت إليها هو مدى مرونة الجسم وقدرته على التكيف. نعم، تلعب الجينات دورًا مهمًا، لكن التدريب والتغذية يمكن أن يؤثرا في الواقع على أدائنا بشكل أكثر أهمية. وهذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بوزننا. الاسْتِقْلاب؛ على وجه التحديد، نوع الوقود الذي نستخدمه أثناء ممارسة الرياضة.
بالنسبة لمعظم السكان، وخاصة الفلبينيين، تعتمد محركاتنا بشكل كبير على الكربوهيدراتالعامل الرئيسي الذي يساهم في ذلك هو نظامنا الغذائي: إذا نظرت إلى أنواع الطعام التي نتناولها، فليس من غير المألوف أن نرى الكربوهيدرات تشكل ما يصل إلى 70 إلى 80 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها. وقد تشكل هذه مشكلة كبيرة للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل.
الكربوهيدرات، على عكس الدهون، محدودة للغاية في أجسامنا. وعادةً ما يتم استنفاد الكربوهيدرات بشكل كبير بعد ساعة إلى ساعتين من التمارين الرياضية المتوسطة إلى الشديدة. وإضافة إلى مشاكلنا، فإن كميات الكربوهيدرات التي نحرقها عادة ما تكون أكبر بكثير مما يمكننا امتصاصه وتجديده. وهذا يعني أننا نعمل على عجز يتزايد مع مرور الساعات. بالنسبة لسباق 10 كيلومترات أو 21 كيلومترًا، قد لا يكون هذا عاملاً. ومع ذلك، بالنسبة للأحداث الأطول مثل سباق 10 كيلومترات أو 21 كيلومترًا، قد يكون هذا عاملاً. ماراثون أو نصف الرجل الحديدي، فهو في كثير من الأحيان السبب الذي يجعل الناس يتباطأون أو حتى يصابون بالجنون.
الكربوهيدرات، على عكس الدهون، محدودة للغاية في أجسامنا. وعادةً ما يتم استنفاد الكربوهيدرات بشكل كبير بعد ساعة إلى ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة إلى الشديدة.
من الشائع أن نسمع الناس يقولون “لماذا لا نتناول المزيد؟” ومع ذلك، فإن حشر الكربوهيدرات في أمعائنا ليس فكرة جيدة. فالكثير من المواد الهلامية المشروبات الرياضية يؤدي إلى الانتفاخ أو الإسهال أو غير ذلك مشاكل الجهاز الهضمي.
الحل الأفضل، كما كنت أدعو إليه طوال هذه السنوات، هو جعل جسمك أكثر كفاءة في استخدام الدهون وبالتالي تقليل الكربوهيدرات. وهذا يعني تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير والتركيز بدلاً من ذلك على البروتين عالي الجودة والدهون الصحية.
الحقيقة أن الأمر ليس بهذه البساطة كما يبدو. يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من الالتزام والانضباط والخبرة لإحداث هذا التغيير الأيضي. ولعل أفضل مثال على ذلك هو الدكتور بريان أوبري كاستيلولقد كان عميلاً لدي منذ عدة سنوات بالفعل وهو من القلائل الذين بذلوا قصارى جهدهم في اتباع نمط حياة منخفض الكربوهيدرات وهذه قصته:
كيف كانت حياتك قبل اتباع نمط حياة الصيام العلاجي منخفض الكربوهيدرات؟
لقد كنت أعيش حياة خاملة من قبل. كنت أعاني من السمنة المفرطة وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم والتهاب المفاصل النقرسي ومرض الارتجاع المعدي المريئي. ورغم أنني ممارس للرعاية الصحية، إلا أنني أتناول الوجبات السريعة والأطعمة شديدة المعالجة والأطعمة غير الصحية الأخرى دون وعي. وأستطيع أن أتناول المشروبات الغازية بكميات كبيرة ولم أكن من عشاق أي رياضة.
كيف بدأت مع الصيام المنخفض الكربوهيدرات ونمط الحياة النشط (LCF)؟
لقد قدمت لي زوجتي هذا النمط من الحياة عندما كنت أتدرب من أجل أول سباق للرجل الحديدي (لنكاوي ماليزيا 2019). كنت في البداية أشك في هذا النوع من التغذية لأنني لم أستطع تخيل التخلي عن الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. ولكن بصفتي ممارسًا طبيًا، أجريت بعض الأبحاث حول التغذية منخفضة الكربوهيدرات. لقد درست فوائدها الصحية وعيوبها. في البداية، عانيت من الكثير من الانزعاج أثناء انتقالي، لكنني انتظرت بصبر حتى يتكيف جسدي مع الدهون. استغرق الأمر مني شهرًا من التحول الأيضي (الانتقال) قبل أن أستعيد قوتي أخيرًا.
العقل المنفتح ضروري عند المغامرة في الصيام منخفض الكربوهيدرات وأسلوب الحياة النشط
ما هو الفرق بين الكيتو وLCF؟
أ الكيتون النظام الغذائي يحتوي على نسبة صفر من الكربوهيدرات ويحتوي على نسبة عالية من الدهون وكمية معتدلة من البروتين، في حين يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الحد الأقصى من الكربوهيدرات وهو 20 جرامًا للأفراد غير النشطين أو 100 جرام للأفراد النشطين للغاية (يوميًا) وهو معتدل في البروتين والدهون.
ما هي التحديات الطبيعية وكيف تتغلب عليها؟
التحدي هو متى تبدأ نمط الحياة منخفض الكربوهيدرات. (العقلية الصحيحة) (مطلوبة) خاصة عندما تكون مدمنًا على نمط حياتك غير الصحي المعتاد أو لا تزال متمسكًا بنظام تحميل الكربوهيدرات. نعم، سيكون هناك بعض الانزعاج عند الانتقال من الكربوهيدرات العالية إلى الكربوهيدرات المنخفضة (على سبيل المثال، الصداع، والخفقان، والدوار، والضعف، وما إلى ذلك). هذا بسبب الانسحاب من الكربوهيدرات والسكر، ولكن بمجرد بدء هذا النمط من الحياة، سيتم حله في النهاية. تحتاج فقط إلى القيام بذلك بشكل صحيح ومتسق.
التحدي هو متى تبدأ في اتباع نمط حياة منخفض الكربوهيدرات. (العقلية الصحيحة) (مطلوبة) خاصة عندما تكون مدمنًا على نمط حياتك غير الصحي المعتاد أو لا تزال متمسكًا بنظام تحميل الكربوهيدرات
هل هناك أي مخاطر يجب مراعاتها عند الذهاب إلى LCF؟
من المستحسن الحصول على موافقة طبية وإجراء فحص معملي أساسي قبل البدء في هذا النمط من الحياة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات صحية (مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومتلازمات التمثيل الغذائي الأخرى)، فأنت بحاجة إلى التوجيه والمراقبة المناسبة من قبل ممارس صحي مؤيد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ما هي التغييرات التي لاحظتها منذ قيامك بالتبديل؟
عندما بدأت في ممارسة رياضة الجري، تحسن أدائي في الرياضة بشكل كبير. اعتدت أن أكون آخر من ينهي السباق بين زملائي في الفريق. أما الآن، فأنا أمارس السباق دائمًا وأنا صائم، ولم أشعر بأي تعب. والشيء الوحيد الذي أتناوله من الطعام هو العصي الملحية أو الإلكتروليتات أثناء جلسات التدريب والسباقات، ومع ذلك أنهي السباق بقوة. وفي أغلب الأحيان، أحطم أفضل أرقامي الشخصية، وأحيانًا أحقق مركزًا على منصة التتويج.
ما هي نصيحتك لأي شخص يريد استكشاف أو البدء في LCF؟
يجب أن تكون متفتح الذهن عند البدء في هذا النمط من الحياة، وأن تجري بحثًا وتسعى للحصول على التوجيه المناسب قبل البدء. إذا كانت لديك أي أسئلة، يمكنك التواصل معي على فيسبوك.
