هل خطوت خطواتك؟
ربما سمعت أن القيام بـ 10000 خطوة يوميًا هو مفتاح الصحة وطول العمر. ولكن، وفقًا لأحد الخبراء، هناك رقم آخر يجب أن تضعه في الاعتبار: 30.
تقول هيذر ميلتون، عالمة فيزيولوجية التمارين الرياضية في جامعة نيويورك لانغون هيلث، إن الأمر لا يتعلق بالخطوات، بل يتعلق بالمدة التي تتحرك فيها بمستوى معتدل الشدة.
“المكان المثالي لكسر وقت الجلوس (التحرك) كل 30 دقيقة. وأوضحت لـ HuffPost: “إذا كنت تمشي، فإن خطواتك تساهم في ذلك (وهذا) يساعد صحتك”.
بدلاً من التركيز بشكل خاص على الخطوات، يجب أن يكون النشاط المعتدل لمدة 30 دقيقة هو هدفك للحرق اليومي. نصح ميلتون بأن ثلاثين دقيقة هي أيضًا الحد الأقصى لعدد الدقائق التي يجب أن تبقى فيها جالسًا أو غير مستقر خلال النهار.
وأوضح خبير التمارين الرياضية أن معيار الـ 10000 خطوة يعتبر جماليا أكثر منه رياضيا. يعتمد الرقم على عداد الخطى Manpo-kei المصمم في اليابان في الستينيات. وبحسب ميلتون، فإن الحرف الياباني لـ 10000 يشبه شخصًا يمشي، وبالتالي أصبح الاسم والرقم أداة تسويقية ليس لها أي أساس حقيقي في البحث الطبي أو العلمي.
على الرغم من عدم وجود أدلة، بقي 10000 هو المعيار الذهبي للتمارين اليومية.
قال ميلتون لـ HuffPost: “الفكرة هي أنه إذا كنت تحصل على الكثافة المناسبة للمشي (10000 خطوة)، فستحصل على الكمية الموصى بها من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها وACSM من التمارين الرياضية يوميًا لأنها تعادل حوالي 30 دقيقة من التمارين المعتدلة”. -كثافة النشاط.”
إنها تشير إلى المبادئ التوجيهية الحالية الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها وتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي، وكلاهما ينص على أنه يجب أن يكون لديك ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى يومين من تدريبات القوة. اللياقة البدنية المثالية.
إليك كيفية معرفة أنك تقوم بالنوع الصحيح من الحركة.
اختبار الحديث
ولكي يتم احتساب هذه الخطوات، يقترح الخبراء أن عليهم اجتياز “اختبار التحدث”. gpointstudio – Stock.adobe.com
ليست كل الخطوات متشابهة.
أوضحت ميلتون أنه لتحقيق القدر الموصى به من التمارين الرياضية، يجب أن تجتاز وتيرة خطواتنا ما تسميه “اختبار التحدث” – مما يعني أن تمرينك مكثف بدرجة كافية بحيث يصعب الحفاظ على التواصل.
“إذا كنا نحاول أنا وأنت إجراء محادثة، فهل ستتمكن فقط من الإجابة بـ “نعم” أو “لا” على أسئلتي؟ وأوضحت أن هناك جرعة عتبة أو جرعة شدة تعمل بعد ذلك على زيادة صحتك. تتراوح هذه العتبة من 64% إلى 76% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك، مما يعني أن مجرد المشي حول المكتب أو المشي من وإلى سيارتك لن يقطعها على الأرجح. بدلًا من ذلك، عليك أن تتنفس قليلًا، وتشعر بزيادة معدل ضربات القلب.
تشمل الحركة المعتدلة الشدة المشي السريع أو الرقص أو البستنة أو التنس أو ركوب الدراجة على مهل، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
الخطوات والوقوف قد ينقذ حياتك
إذا كان لديك وظيفة مكتبية، فإن العلم يشير إلى أن الوقوف قد ينقذ حياتك. جاكوب لوند – Stock.adobe.com
أظهرت الأبحاث أن الخمول يرتبط بالسمنة وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا للدراسات، يمكن أن تكون التمارين الرياضية – خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الهواء الطلق – بمثابة نعمة لصحتك العقلية.
توصي Mayo Clinic بإيجاد طرق لتعزيزها والبقاء في الحركة خلال يوم العمل، بما في ذلك استخدام مكتب واقف، ووضع أسطح العمل فوق جهاز المشي، والمشي بدلاً من الجلوس أثناء الاجتماع.
وأوضح ميلتون أن عد الخطوات يمكن أن يكون أداة فعالة لقياس النشاط البدني. وقالت: “إذا كان لديك جهاز فيتبيت أو أي جهاز آخر يحسب خطواتك، فيمكنك معرفة مدى انخفاضها، ثم يمكنك تحديد أهداف لزيادتها بمرور الوقت”. “قد لا يكون الأمر عبارة عن تمرين منظم، ولكنه نشاط بدني. ويمكن أن يساعد ذلك في عملية التمثيل الغذائي لديك وصحتك العامة.
